Visste du att dina muskler spelar en avgörande roll för att upprätthålla en bra kroppshållning och stöd för din ryggrad?
En stark muskelgrund ger styrka och stabilitet till din ryggrad och kan hjälpa till att förebygga frustrerande problem som ryggsmärtor, samt stötta övergripande hälsa och välbefinnande.
Vi vet hur förvirrande det kan vara när man vill införliva nya övningar, och om de kan komma att hjälpa, så den här veckan delar vi med oss av några av våra favoritövningar som är skonsamma och effektiva för att hjälpa dig att utveckla och behålla muskelstyrkan runt ryggraden. När du läser övningarna kan du bli förvånad över att den klassiska ”sit-up”en som många av oss förknippar med att själva grunden inte finns där, men det har sin förklaring. Tyvärr kan dessa rörelser belasta ryggraden i onödan, vilket vi vill undvika.
Här är 4 effektiva övningar för att stärka dig i grunden och stödja ryggradens hälsa.
1. Plankan
Plankan är en klassisk övning som stärker dina magmuskler och höfter. För att utföra ”plankan”, börja i en armhävningsposition med armarna raka och axlarna ovanför handlederna. Spänn sedan dina magmuskler, sätesmuskler och ben och håll positionen i 30 sekunder till en minut. Om det är svårt att göra övningen med tårna i golvet, försök stödja på knäna istället.
2. Fågelhundspositionen (yoga)
Fågelhundsövningen är utmärkt för grundstabilitet, och om du kämpar med ländryggssmärta kan det vara en skonsam övning att införliva i din rutin. Börja på händer och knän med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Sträck ut höger arm och vänster ben långsamt och kontrollerat rakt ut, håll ryggen och höfterna på samma nivå. Håll positionen i några sekunder innan du återgår till din startposition. Växla sidor och upprepa.
3. Bron
Broövningen hjälper till att stärka dina sätesmuskler, ländryggen och ”core”. Om du tillbringar mycket tid sittande kan detta vara en lysande övning för att väcka och stärka dina sätesmuskler, så att när du aktivt rör dig så ger de dig stöd istället för att förlita sig på den nedre ryggmuskulaturen.
För att utföra övningen, ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot marken. Spänn dina mag- och sätesmuskler och lyft dina höfter mot taket, håll axlarna och fötterna mot marken. Håll positionen i några sekunder och sänk sedan höfterna till din startposition.
4. ”Dead bug”
Denna övning hjälper till att förbättra bäckenets stabilitet och aktivera dina djupa magmuskler, vilket hjälper till att utveckla en stark bas av stöd. Ligg på rygg med armarna utsträckta mot taket och knäna böjda i 90 graders vinkel. Sänk långsamt din högra arm bakåt och vänster ben ner mot marken, håll hela din rygg platt mot marken. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Att lägga till dessa grundövningar till din rutin kan hjälpa dig att ta hand om din ryggrad och minska risken för att utveckla skador. En stark och frisk ryggrad stöder inte bara din allmänna hälsa och ditt välbefinnande utan hjälper dig också att utföra dagliga aktiviteter med lätthet och njutning!
Kom ihåg att det är viktigt att långsamt införliva dessa övningar i din rutin och bygga upp intensitet och upprepningar över tid. Om du har ett redan existerande ryggproblem, rådgör alltid med din kiropraktor eller vårdgivare innan du börjar för att säkerställa att övningarna är rätt för dig.
Vi ser fram emot att höra hur det går för dig, och hör gärna av dig om du har några frågor eller vill ha skräddarsydda råd innan du börjar.
Vänliga hälsningar,
Kiropraktorn Farah och Martha
Innehållet i denna blogg är avsett för utbildningsändamål och är inte avsett att erbjuda personlig medicinsk rådgivning. Du bör rådfråga en kvalificerad vårdgivare med alla frågor du kan ha angående ett medicinskt tillstånd. Ignorera aldrig professionell medicinsk rådgivning eller dröjsmål med att söka det p.g.a. något du har läst i den här bloggen.